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2025.5.8

初心者の方必見！

メニューの組みかた

頻度、鍛える部位の順番がポイント！

こんにち腕橈骨筋💪

マシン中心で週2回トレーニングする場合のメニューの組み方・考え方は、「頻度が少ない分、全身を効率的に刺激する」「大きな筋肉から順に鍛える」がベースですニヤリ

 

■ メニューの組み方の基本📝

① 週2回なら「全身法」が超オススメ‼️

筋肉の成長には週に2回の刺激が理想！分割法（胸の日、脚の日など）だと週二回のトレーニングでは足りなく、週一回全身を刺激するのが難しい😓

なので1回で全身をバランスよく刺激する構成のほうが一週間で効率が良い！

② 大きい筋肉 → 小さい筋肉　の順でメニュー組み

体積が大きい筋肉から鍛えることで、筋トレ効果や代謝アップに効率的で大きい筋肉を鍛える！

さらに！‘’小さい筋肉も大きい筋肉を鍛える上で鍛えれるのです‘’💪真顔

優先順位の例：

1. 脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）

↓

2. 背中（広背筋・僧帽筋）

↓

3. 胸（大胸筋）

↓

4. 肩（三角筋）

↓

5. 腕（二頭筋・三頭筋）※時間があれば👌

↓

6. 腹筋

‘’1番から順に負荷が弱まるイメージ‘’ちゅー

③ 1部位1種目・多関節種目を優先する

マシンを使う場合でも、複数の関節を使う動作（多関節種目）を中心にすると、より多くの筋肉が刺激されます。

• ベンチプレス → 胸・肩・腕

• ラットプルダウン → 背中・腕

• レッグプレス → 太もも・お尻

④ セット数・回数の目安

• 各種目：3セット × 8〜12回

※慣れてきたら重量を少しずつ増やす　重要‼️

‘’同じウェイト、回数だと成長を感じにくいのです‘’

ゲッソリ

例：考え方に沿ったメニュー(腕トレなし)

1. レッグプレス（下半身）

 

2. ベンチプレス（胸）

 

3. ラットプルダウン（背中）

4. サイドレイズ（肩）

5. クランチ(腹筋)

色々なマシンやトレーニング方法がありますが初めは少ない種目で基本的なものを選択してもらうと動作もわかりやすく、効果を感じやすいです！ウインク

種目のやり方はお近くのトレーナー、森本コーチまで‼️もぐもぐ

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店舗名
FITNESS GYM SWAG 本町店
住所
大阪市中央区南本町2-1-10　南本町ビル地下1階
アクセス
Osaka Metro「本町駅」9番出口徒歩5分
Osaka Metro「堺筋本町駅」8番出口徒歩1分
電話番号
06-7651-4815
営業時間
6:00-23:00
スタッフアワー
10:00-20:00　月曜日〜土曜日
※不在の場合もございます。

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レンタル
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