セミパーソナルジム FITNESS GYM SWAG 本町店

腹式呼吸が大切！

筋トレには腹圧！！

こんにち腕橈骨筋💪

「お腹に力を入れる」は筋トレでも良く聞くワードかと思います。

そのためにはまず腹式呼吸を覚えましょう！

腹式呼吸（ふくしきこきゅう）は、自律神経を整えたり、リラックス効果を高める筋トレ以外にも必須の呼吸方法です！

今回は初心者でも簡単にできる、腹式呼吸の練習法を段階的に紹介します。

🔰 ステップ1：仰向けでの練習

▶ やり方

1. 仰向けに寝て、ひざを軽く立てる（腰の反りをなくす）

2. 片手を胸、もう片方をお腹に置く

3. 鼻からゆっくり息を吸いながら「お腹をふくらませる」

　→ 胸の手は動かず、お腹の手だけが上下するのが理想

4. 口からゆっくり息を吐いて「お腹をへこませる」

　→ 吐く時間は吸う時間の約2倍を目安に（例：吸う3秒・吐く6秒）

✅ ポイント

• 吸うときに肩が上がらないようにする

• 胸が動かず、お腹だけが動いていれば成功

🔁 ステップ2：カウントをつけて練習（ペースの安定）

▶ 4-2-6呼吸法（例）

• 4秒かけて鼻から吸う

• 2秒息を止める

• 6秒かけて口から吐く

→ これを5〜10セットほど繰り返す

✅ 効果

•副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まる

• 睡眠前や緊張前にもおすすめ

🪑 ステップ3：座位で練習（日常に近い）

▶ 椅子に座って行う方法

1. 背もたれに寄りかからず、骨盤を立てて浅く座る

2. お腹に両手を当てて腹式呼吸

3. 吸う・吐くのリズムを意識しながらゆっくり10回

✅ コツ

• 腰を反りすぎず、力まずに姿勢を保つ

• 意識が集中しやすく、仕事中のリセットにも◎

ここまでできればお腹に力を入れる腹圧の練習ができます！

次回は筋トレに活かす腹圧のご紹介です！

お楽しみに💪

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