セミパーソナルジム FITNESS GYM SWAG 本町店

効果的なトレーニングとは？

家でも簡単トレーニング！

こんにち腕橈骨筋💪

【ぎっくり腰予防】今すぐ始めたい！効果的なトレーニングとは？

「ちょっと物を拾おうとしただけで、腰が…！」

そんな経験、ありませんか？

突然起こる強い腰の痛み、いわゆる“ぎっくり腰”はめちゃくちゃ痛い💥

ドイツ語で ぎっくり腰 は

🫢“Hexenschuss（ヘクセンシュス）” と言い、

これは直訳すると 「魔女の一撃」 です。

急に襲ってくる激痛を、まるで魔女に撃たれたかのように表現した言い回しです。

特に、運動不足や長時間の座り仕事が続いている方は要注意。

今回は、ぎっくり腰を予防するためのトレーニング方法をご紹介します。日々の習慣に少しずつ取り入れて、大切な体を守りましょう！

■ なぜぎっくり腰になるの？

ぎっくり腰の原因は、腰の筋肉や靭帯の急な損傷や炎症です。主な要因は以下の通りです

• 筋力の低下（特に体幹やお尻周り）
• 柔軟性の低下（股関節・ハムストリングなど）
• 姿勢の悪さ（猫背・反り腰）
• 急な動作や無理な体勢での動き

これらを防ぐためには、日頃から腰を支える筋肉を鍛え、柔軟性を保つことが大切です。

■ ぎっくり腰予防に効果的なトレーニング3選

1. プランク（体幹トレーニング）

お腹・腰回りを支えるコアの筋肉を強化します。

やり方：

肘を床につき、つま先と肘で体を支えて一直線にキープ。

→ 20〜30秒 × 2〜3セットからスタート

2. ブリッジ（お尻と腰の強化）

腰を守る「大殿筋」や「ハムストリング」に効くトレーニングです。

やり方：

仰向けになり、膝を立ててお尻をゆっくり持ち上げる

→ 10回 × 2セット目安

3. キャット＆カウ（柔軟性アップ）

背骨をやさしく動かすストレッチで、腰回りの緊張を和らげます。

やり方：

四つ這いになり、背中を丸めたり反らせたりをゆっくり繰り返す

→ 10回程度をゆっくり

■ 継続がカギ！予防は「今」から始めましょう

1回だけのトレーニングでは、ぎっくり腰は防げません。

週に2〜3回、無理なく続けられるペースでOKです。

日々の習慣にしておくことで、腰のトラブルと無縁の生活に近づけます！

＼腰のトラブルは“予防”が一番の対策です！／

今日から少しずつ、自分の身体を整えていきましょう！