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2025.8.20

【筋トレ再開】お盆明けは慎重に！

久しぶりの筋トレで気をつけたいこと

堺筋本町駅徒歩1分SWAGジムトレーナーがご紹介

久しぶりの筋トレで気をつけたいこと
こんにち腕橈骨筋💪
お盆休みはゆっくりできましたか？
swagはずっと筋トレで盛り上がってました🔥笑
お盆をゆっくりされた方、しばらくトレーニングから離れていると、体は思った以上に元の状態を忘れてしまいます！
筋肉痛が強く出たり、息切れが早かったり、フォームが崩れたり…。そんな「お盆(ブランク)明けあるある」の原因を、わかりやすく解説しますよ〜物申す
 
1. 筋肉痛が強く出やすい
 
久しぶりに動かすと、軽い重量でも強烈な筋肉痛になることがあります。これは「遅発性筋肉痛」と呼ばれる現象で、筋肉が伸ばされながら力を出すときに細かい傷がつくのが原因です。
ブランクが長いと体が刺激に慣れていないため、同じトレーニングでも痛みが強く出やすいのです。
 
👉 対策：急に下ろさず、ゆっくり丁寧に動かすこと。初回は「まだ余裕あるかな」くらいでやめてOK。※ストレッチのよくかかる種目は要注意ガーン
 
2. 息が切れやすい
 
筋肉だけでなく心肺機能も落ちているかも…
筋トレをやめて数週間たつと「酸素を取り込む力」や「疲労物質を処理する力」が下がり、以前より早く息が上がります。
特にスクワットやデッドリフトなど全身を使う種目では、重量よりも心臓や肺が先に悲鳴をあげることもありますふとん１
 
👉 対策：ウォーミングアップに軽い有酸素運動（バイクや早歩き）を入れると心臓も慣れやすい。
とりあえず動作中の呼吸はいつもより意識してしっかり行うようにしましょうオエー
 
3. 筋肉痛が長引く
 
普段なら2〜3日で治る筋肉痛が、ブランク明けは5日以上残ることもありますネガティブ
これは体の「修復スピード」が落ちているからです。トレーニングを続けていると回復力そのものも鍛えられますが、休むとその機能も少し弱まります。
 
👉 対策：部位ごとに分けてトレーニングし、回復するまで休ませる。睡眠とタンパク質摂取も意識すると回復が早まります。
あとはお風呂に入る、マッサージなどが良いですびっくりマーク
 
4. フォームが崩れやすい
 
ブランクがあると「筋肉をどう動かすか」という神経の働きも鈍ります。その結果、スクワットで膝が内に入ったり、ベンチプレスでバーの軌道が乱れたりしやすくなります。これはケガの大きな原因です。
 
👉 対策：最初は自重や軽いダンベルでフォーム確認から。鏡で動きをチェックすると感覚を取り戻しやすい。
※回数が少ないトレーニング(5回など)は要注意ゲッソリ
 
5. 最初は軽く・少なく
 
「前はこのくらいできたから」といきなり元の重量に戻すのは危険です。ブランク後は、以前の7〜8割の重量、セット数は2/3くらいを目安にしましょう。
例えば以前60kg×10回×3セットできていたなら、再開初回は50kg×10回×2-3セットに抑えるのがベストです。
 
👉 ポイント：「筋肉に思い出させる」ことが目的。追い込みすぎないのが賢いやり方ですグッド！
 
 
6. すぐに戻れる「マッスルメモリー」
 
筋肉には「マッスルメモリー」と呼ばれる仕組みがあります。過去に鍛えた経験は細胞や神経に記録されているので、一度落ちても再開すれば短期間で戻れるのですダンベル
初心者がゼロから始めるよりも、経験者は圧倒的に早く感覚を取り戻せます口笛
 
👉 結果：焦らず数回積み重ねれば、自然とブランク前の力に近づきます。
 
 
まとめ
 
久しぶりの筋トレは「軽め・少なめ・慎重に」が鉄則ですダンベル
•筋肉痛は強く出やすい → ゆっくり動作をコントロール
•息が切れやすい → 動作中の呼吸を意識くるくる
•筋肉痛が長引く → 栄養と休養を意識、お風呂、マッサージ
•フォームが崩れる → 軽い負荷で確認ダンベル
•負荷は7〜8割・セットは2/3
•マッスルメモリーで早く戻れる
 
最初は「もう少しいける」と感じるくらいがちょうど良いです！焦らず積み重ねれば、すぐに以前の自分に戻れます。
「継続」が命のトレーニング。
無理をすることは継続を難しくしますネガティブ
急がば回れです💪
 

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住所
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06-7651-4815
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