セミパーソナルジム FITNESS GYM SWAG 本町店

寝ることの大切さ

筋肉の成長にかかせない

皆さん、寝てますか？

就寝前の習慣は、筋肉の成長・疲労回復に直結します

特にボディビルやパフォーマンスを重視するなら、「就寝前の習慣」は超重要！！

【筋肉・回復・睡眠に効く就寝前の習慣】

1.ゆっくり吸収されるタンパク質を摂る

寝てる間、栄養が不足しちゃうかも、、

食べ物例)カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、ゆで卵など　‘’ぼくは鯖缶☆‘’

筋分解を抑え、就寝中の回復と成長ホルモン分泌をサポート

2. ブルーライトを避ける（1時間前にはスクリーンオフ）

• メラトニンの分泌が抑えられるため、睡眠の質が下がる

• スマホを見るならナイトモード＆暗めの光推奨‘’見ちゃうよネ☆‘’

3. 副交感神経を優位にする行動

【1】呼吸・リラックス法

•4・4・8呼吸

4秒間息を吸い、4秒間息を止め、8秒かけて息を吐き出すという呼吸法

深い呼吸をすることで酸素を取り入れやすくなって体内の酸素濃度が上がり、脈拍が安定する。

緊張が和らぎ眠りやすくなる。‘’腹式DE☆‘’

•瞑想

5〜10分でもOK。心拍が落ち着き、副交感神経が活性化。

【２】軽いストレッチ・ヨガ

　　特に寝る前がおすすめ。筋肉の緊張を和ら　

　　げ、血流も改善。‘’翌日のコンディションがあがる‘’

4. トリプトファンを摂る

「幸福・睡眠ホルモンの原料」になる超重要なアミノ酸です。

特に睡眠の質やメンタル安定に深く関わります。

■ トリプトファンの主な効果

① セロトニン（幸福ホルモン）の材料

• 気分の安定・ストレス軽減に直結

• 不足するとイライラ・不安・抑うつ傾向に

② メラトニン（睡眠ホルモン）へ変換される

• セロトニン → 夜にメラトニンに変わり自然な眠気を誘導

• トリプトファンを摂ると寝つき・眠りの深さが改善されやすい

③ 筋肉の回復・免疫にも関与

• 他のアミノ酸同様、筋修復の一部にも必要

　　• 睡眠と合わさることでトレーニング効果の最大化を助ける

④何に含まれるの？

　　例)鶏胸肉、チーズ、ピーナッツ、大豆

　　特にみんな大好き鶏胸肉には多く含まれるので積極的に摂取するべし！

⑤サプリメントで摂る

　就寝前の30-60分前に500mg摂取

【理想的な“就寝前60分”の流れ】

1. プロテイン or 軽めのタンパク質補給

2. ストレッチ10分しながら深呼吸

3. ブルーライトカット”専用のメガネも売ってるよ”＆照明ダウン

4. 翌日のプランをざっくり思い描く（思考整理）

※考えすぎない、ネガティブなことは思い描かない　　　　‘’無‘’

5. 横になって5分、何もしない「無音・無動」の時間を持つ

【まとめ】

一日8時間寝ると一日の約1/3は睡眠。

就寝前は“最強の筋肉回復時間”の準備タイム。

質の高い睡眠が、日中のトレーニングを最大限に生かしお仕事も元気いっぱいできます！

睡眠を制してマッチョになろう！！

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