セミパーソナルジム FITNESS GYM SWAG 本町店

見た目も身体の機能としても鍛えることが大切！

第二の心臓といわれるふくらはぎの鍛え方をご紹介

またまたふくらはぎの話題です（笑）

暖かくなってきて半ズボンを履くことが多くなってきた森本コーチです

男性陣はスマートなふくらはぎより逞しいほうが良いでしょう！！！！

そこで今回は具体的な筋トレをご紹介いたします！

ふくらはぎの筋肉とはなんぞや？

腓腹筋（ふくらはぎの上部）とヒラメ筋（ふくらはぎの深層部）を効率よく鍛えるには、

両筋の特徴に合わせたトレーニングが重要です。

【腓腹筋とヒラメ筋の違い】

• 腓腹筋：膝関節をまたぐ2関節筋。膝が伸びた状態でよく働く。

• ヒラメ筋：膝関節をまたがない1関節筋。膝を曲げた状態でよく働く。

効率的なトレーニングメニュー（週二回）

1. スタンディング・カーフレイズ（腓腹筋）

• やり方：階段や段差を使って膝を伸ばしたまま、かかとをゆっくり上げ下げ。

• 負荷：ダンベル or スミスマシンを使うと効果UP。

• 回数：15～20回 × 3セット

• ポイント：かかとは床スレスレまで下ろしてストレッチを意識。

2. シーテッド・カーフレイズ（ヒラメ筋）

• やり方：椅子に座り、段差を使って膝を曲げた状態でかかとを上げ下げ。（専用マシンがあるときはそちらで）

• 負荷：バーベルやダンベルを太ももに乗せて行う。※バーベルを使う場合はクッション必須！

• 回数：20～30回 × 3セット

• ポイント：ヒラメ筋は持久力タイプなので高回数が有効。

3. 片脚カーフレイズ（強度アップ、左右差修正）

• やり方：片脚立ちで行うスタンディング・カーフレイズ。

• 回数：15回ずつ × 2～3セット

• ポイント：フォーム重視、ブレずに行う。

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補足Tips

• 毎回しっかりストレッチ＆フルレンジで行うことが成長のカギ。

•反動は使わず一定の動作スピードで行う。めっちゃ大事！！！

• ふくらはぎは回復が早い筋肉なので、週3でも問題なし。

• トレ後に階段などの段差を使ってストレッチが効果的。

手軽にできて体力に自信のない方でもおススメです

ぜひ試してくださいね！

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