最初の1ヶ月ロードマップ

筋トレって何からする？

SWAGの“最初の1ヶ月ロードマップ”【初心者向け】

「筋トレしたいけど、まず何からしたらいいの？」

「間違えたやり方で嫌になりたくない…」

そんな30代・40代の初心者さんが安心して続けられるように、

FITNESS GYM SWAGのトレーナーが実際に会員さんに案内している “最初の1ヶ月ロードマップ” をまとめました。

結論、やることはシンプル！

これだけで身体も気持ちも変わり始めます

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【1週目】ジムに“慣れる週”

 目的：とにかく「行く習慣」を作る

最初のハードルは運動ではなく “ジムに来ること”。

週1〜2回でOKなので、とりあえず来る習慣を作りましょう。

● メニューはシンプルでOK

• ウォーミングアップ5分

• マシン3種（胸・背中・脚の3つだけ）

• ストレッチ5分

「これだけ？」と思うくらいで大丈夫。

まずはマシンに慣れることが目標です。

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【2週目】フォームを覚える週

 目的：正しく動けるようになること

身体の変化は フォームの正確さ で決まります。

SWAGでは、

「重さよりフォーム！」を大切にしており、ゆっくりした動作で練習します。「体力のない方でも大丈夫ですよ」😊

● この週に覚えること

• チェストプレス(胸)

• ラットプル（背中）

• レッグプレス（脚）

• 体幹トレ（プランク30秒）

無理に回数を増やす必要なし。

まずは“効いてる場所”が分かるようになればOK！

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【3週目】負荷を少し上げてみる週

 目的：筋肉に刺激を入れていく

慣れてきたら、同じ重さでは身体が変わりにくくなります。

● ここでやること

• 前週より＋2〜5kgの重さに挑戦

• 種目数を4〜5種に増やす

• セット間の休憩は60〜90秒に

この頃から、

「汗をかくようになった」「姿勢が良くなったと言われた！」

と変化を感じる人が多いです。

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【4週目】“自分のペース”が決まる週

 目的：あなたの生活リズムにフィットさせる

筋トレは 無理せず続ける仕組み を作ることが大事。

● この週で固めるポイント

• 週何回通うと続けやすいか？（※おすすめは週2）

• 好きなマシン・苦手なマシンの把握

• 筋肉痛とうまく付き合う方法

• 簡単な食事のコツ（タンパク質をプラス）

ここまで来たら“継続できる人”の仲間入り。

1ヶ月後は多くの方が「思ったより楽しい！」と言われます。

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まとめ：やることは思ったよりシンプル！

1ヶ月は短いけど、

ここを丁寧に過ごすとその後の伸び方が全然違います。

• 行く習慣を作る

• フォームを覚える

• 少し負荷を上げる

• 自分のペースを見つける

これだけでOK！

SWAGでは、初心者さんでも安心して進められるよう

スタッフがマ無料でサポート致します！

「運動苦手だけど始めたい」

「30代からでも遅くない？」

そんな方ほど、最初の1ヶ月が人生変わるきっかけになります

まずは見学からお気軽にお越しください！

お客様にあったロードマップご案内させて頂きます😁✨

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