正しいやり方とポイント解説

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初心者でもできる腹筋トレーニング4選

「お腹を引き締めたい」「腹筋を割りたい」
そんな方に向けて、初心者でも安全にできる腹筋トレーニングを4つご紹介します。

① クランチ（マット使用）

鍛えられる部位

• 腹直筋

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げる
2. 手は胸の前 or 軽く頭に添える
3. おへそを覗き込むように上体を丸める

ポイント

• 頭→肩甲骨の順に床から離す
• 「起き上がる」ではなく「丸める」
• 首に力を入れず、目線は体に対して垂直

よくあるミス

• 反動で起き上がる
• 腰が浮く
• 首だけ動いている

森本コーチ：反動は使わず一定のスピードで行いましょう！

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② デッドバグ（マット使用）

鍛えられる部位

• 腹横筋
• 体幹全体

やり方

1. 仰向けで手足を90度に上げて1秒キープ
2. 片手と反対の脚をゆっくり伸ばす
3. 元に戻す（交互に行う）

ポイント

• 腰を床に押し付け続ける
• 腹圧をキープ（お腹を薄くするイメージ）
• ゆっくりコントロール

よくあるミス

• 腰が反る
• 動きが雑でスピードが速くなる

森本コーチ：「動かす」ではなく「止める」種目です。確実に止めてゆっくり行いましょう。

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③ Vシットアップ（マット使用）

鍛えられる部位

• 腹直筋
• 腸腰筋

やり方

1. 仰向けで手足を伸ばす
2. 上体と脚を同時に持ち上げる
3. 体で「V字」を作る

ポイント

• 勢いを使わない
• トップでしっかり止める
• 腹筋で引き寄せる意識

よくあるミス

• 反動で勢いよく上げる
• 上半身だけ上がる
• 脚だけ上がる

森本コーチ：最初に腰を床に押し付ける意識を持つと、お腹に効きやすく腰も守れます。

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④ リバースクランチ（ベンチ使用）

鍛えられる部位

• 腹直筋下部（下腹）

やり方

1. 仰向けで膝を軽く曲げる
2. 脚を持ち上げる
3. ベンチを握りお尻を軽く浮かせる
4. ゆっくり戻す

ポイント

• 勢いを使わない
• 脚ではなく「お尻を浮かせる」意識
• 下ろす時はコントロールする

よくあるミス

• 反動で勢いよく上げる
• 脚が頭側に行きすぎる
• 脚だけ動いている

森本コーチ：脚を振らず、じわっとお尻を持ち上げることでしっかり効かせられます。

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まとめ

腹筋トレーニングは「回数」よりも「正しいフォーム」が重要です。
まずはゆっくり丁寧に行うことを意識しましょう。

詳しいトレーニング方法はコーチからご案内させて頂きます。
ご質問もお気軽にどうぞ！

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