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2026.8.19

【SWAG流】1時間で行う背中トレーニング！

PANATTAで背中トレーニングするSWAG本町店森本コーチ

森本TRの休憩1時間で行う
背中トレーニング💪

こんにち腕橈骨筋💪

お仕事やプライベートで忙しくて、筋トレの時間を確保するのが難しいことありますよね…

「仕事の日でも効率よく背中を鍛えたい。」

そんな日にぼくが実際に行っている、出勤日の休憩中に約1時間で完了する背中トレーニングをご紹介します。

※今回は中級者以上向けの内容です。

① ラットプルダウン

クローズグリップ
10〜15回 × 5セット

中重量〜軽重量を使用し、インターバルは短めに設定しています。

重量はあまり追い求めません。

背中への刺激を最優先に、最大限までストレッチして、しっかり引き切る。

テンポ良く進めることで、短時間でも十分なボリュームを確保しています！

② パナッタ ハイロー

片手 7回 × 2セット
＋
両手 10回 × 3セット
計5セット

SWAGオススメマシンのハイローです💪

最初の2セットはワンハンドで高重量を扱い、左右それぞれ丁寧に追い込みます。

ワンハンドで行うことで、より広い可動域を確保できます。

その後は両手で3セット行い、背中全体へしっかり刺激を入れていきます。

グリップも3段階に調節できるので、飽きないように変えてます笑

③ ベントオーバーローイング

10〜15回　3セット

背中の バーベル種目 の王道👑

中重量〜軽重量を使用し、フォームを重視して行います。

上体は床と平行になる姿勢を意識し、その姿勢を維持したまま動作を行います。

バーはおへそ付近に向かって引くことで、背中全体にしっかり刺激を乗せます。

反動は最小限に抑え、背中全体で引くことを意識しています。

重量よりもフォームを優先し、一回一回しっかり引き切りながら丁寧に行っています💪

💪 森本TRから一言

今回は仕事の休憩時間1時間で、 ぼく が実際に行っている背中トレーニングをご紹介しました。

限られた時間でも、種目選びやインターバルを工夫することで、十分に 質の高いトレーニング を行うことができます。

ベントオーバーローイングは、フォームの習得が少し難しい種目です。

無理に取り入れる必要はありません。

同じ横方向へ引く動作である シーテッドロー で代用していただいても問題ありません。

まずは重量よりもフォームを優先！

背中にしっかり効かせることを意識しながら、自分に合った種目で継続してみてください💪

実際にトレーニングしてみたい方、
詳しく聞きたい方はSWAGへ💪

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